Se préparer à un marathon
La 42ème édition du Schneider Electric Marathon de Paris s’est courue ce week-end. Cette année, 55 000 coureurs de 145 nationalités différentes se sont confrontés aux 42,195km du tracé, remporté pour la 2è année consécutive par le kenyan Paul Lonyangata en 2 heures et 06 minutes. Réputé dans le monde entier, le parcours leur a donné l’occasion de contempler Paris et de profiter de ses animations.
Si vous aussi vous désirez vous préparer pour une course de cette envergure ou même préparer celle de l’année prochaine, voici quelques petits conseils qui vous aideront.
Comment se préparer pour un marathon ?
Pour préparer un marathon, il faut avant tout avoir les bonnes chaussures aux pieds ! Elles doivent être confortables et aptes à amortir votre poids.
Pour la préparation physique, tout dépend de votre profil. Vous devez adapter votre plan d’entraînement à vos capacités.
Pour un grand débutant, l’idéal serait de se préparer 12 à 16 semaines avant le jour-J et cela 3 fois par semaine. Le coureur débutant doit rester à l’écoute de son corps, s’il ressent des douleurs, il ne doit pas hésiter à stopper son entraînement et à prendre une journée pour récupérer. En élaborant un programme cohérent, il pourra augmenter son endurance et être plus confiant le jour J. Pour les coureurs occasionnels, il faudra opter pour un entraînement, 10 semaines avant le début de la compétition. Pour un coureur expérimenté, commencer son entraînement minimum 8 semaines avant le jour J.
Pour un grand débutant, l’idéal serait de se préparer 12 à 16 semaines avant le jour-J et cela 3 fois par semaine. Le coureur débutant doit rester à l’écoute de son corps, s’il ressent des douleurs, il ne doit pas hésiter à stopper son entraînement et à prendre une journée pour récupérer. En élaborant un programme cohérent, il pourra augmenter son endurance et être plus confiant le jour J. Pour les coureurs occasionnels, il faudra opter pour un entraînement, 10 semaines avant le début de la compétition. Pour un coureur expérimenté, commencer son entraînement minimum 8 semaines avant le jour J.
Pour les types d’entraînement, plusieurs possibilités s’offrent aux sportifs aguerris et en devenir. Généralement, le cycle alternera sorties longues et entraînement fractionné.
Les sorties longues ont pour but d’entraîner le corps et l’esprit à des durées de course de plus en plus importantes. Elles ne doivent cependant pas dépasser les 2h pour éviter de se fatiguer excessivement avant la course et que l’entraînement devienne contre-productif.
Le fractionné va permettre de travailler votre vitesse maximale de course (Vitesse Maximale Aérobie) en alternant les séquences de travail à votre vitesse maximale et les séquences de récupération active. Il s’agit ici non seulement d’augmenter sa vitesse de course, mais également sa capacité de récupération.
Différents protocoles peuvent être envisagés en fonction de votre niveau sportif :
Différents protocoles peuvent être envisagés en fonction de votre niveau sportif :
Le 30/30 : 30 secondes à rythme élevé (votre VMA ou très proche) - 30 secondes de récupération en trottinant.
Ce type d’entraînement est adapté à tous les profils. Il permet aux néophytes de se familiariser avec ce type d’entraînement, et aux coureurs plus aguerris de se tester à des vitesses élevées. En échauffement, comptez 20 minutes de footing léger, et quelques exercices d’étirements.
Si vous êtes un débutant, commencez par une série 8 séquences, puis une deuxième série de 7 séquences, avec 3 minutes entre les séries, en essayant d’augmenter le nombre de séquences de chaque série une fois par semaine. Les coureurs confirmés pourront effectuer 2 séries de 8 la première semaine et augmenter la cadence avec une répétition par série.
Le 10 X 400 m : 400 m à allure élevée – 200 m de récupération active.
Généralement, ce modèle est utilisé par les coureurs plus aguerris, en complément d’un autre programme avec un programme déjà établi. Généralement suivi sur 4 semaines, il permet à la fois de développer son endurance et sa VMA.
Pour les plus aguerris habitués aux entraînements intensifs, un programme plus soutenu peut être envisagé s’il est adapté à leurs capacités physiques, notamment de récupération.
Le 6 X 1 000 m : 6 blocs de 1000 m avec 4 minutes de repos entre chaque bloc, ainsi que le 3 X 10 minutes : 3 blocs de 10 minutes d’endurance chacun comprenant 3 minutes lentes entre chacun des blocs, en sont des exemples parfaits.
Adapter son alimentation
Pour les plus aguerris habitués aux entraînements intensifs, un programme plus soutenu peut être envisagé s’il est adapté à leurs capacités physiques, notamment de récupération.
Le 6 X 1 000 m : 6 blocs de 1000 m avec 4 minutes de repos entre chaque bloc, ainsi que le 3 X 10 minutes : 3 blocs de 10 minutes d’endurance chacun comprenant 3 minutes lentes entre chacun des blocs, en sont des exemples parfaits.
Adapter son alimentation
Bien évidemment, pour un marathon il faut adapter son régime alimentaire de façon à être le plus endurant possible. Les courses d’endurance, et les plus exigeantes comme le marathon, requièrent une alimentation spécifique riche en glucides pour fournir l’énergie nécessaires à l’effort. Il est alors préférable de privilégier les glucides à index glycémique bas ou modéré, tels que les aliments à base de céréales complètes comme le pain complet, les pâtes complètes. Des aliments à index glycémique plus élevé, tels que le muesli peuvent également avoir leur place dans le cadre de la récupération après l’effort ou pour fournir de l’énergie rapidement disponible pendant l’effort.
L’hydratation n’est pas à négliger pendant les périodes d’activité intense. En effet, la déshydratation nuit à la performance. Les réflexes et la concentration s’amoindrissent, la capacité de récupération diminue. Pour limiter ce risque, boire de l’eau une dizaine de minutes avant la séance et réitérer l’action environ toutes les trente minutes.
Avoir un objectif réaliste
Pour courir un marathon, il est primordial d’être conscient de ses capacités. L’important est de ne jamais oublier son objectif, peu importe sa nature, pour rester concentré tout au long de la course. Le jour-J, il ne faut pas hésiter à diviser les distances en petits fragments, tous les 1 ou 5 km par exemple, qui marqueront de petites victoires auprès de votre subconscient.
Sportivement,
L’hydratation n’est pas à négliger pendant les périodes d’activité intense. En effet, la déshydratation nuit à la performance. Les réflexes et la concentration s’amoindrissent, la capacité de récupération diminue. Pour limiter ce risque, boire de l’eau une dizaine de minutes avant la séance et réitérer l’action environ toutes les trente minutes.
Avoir un objectif réaliste
Pour courir un marathon, il est primordial d’être conscient de ses capacités. L’important est de ne jamais oublier son objectif, peu importe sa nature, pour rester concentré tout au long de la course. Le jour-J, il ne faut pas hésiter à diviser les distances en petits fragments, tous les 1 ou 5 km par exemple, qui marqueront de petites victoires auprès de votre subconscient.
Sportivement,
Le Bon Coach