Les étirements

Vous avez décidé de commencer le sport ou de le reprendre ? Il est alors temps d’aborder la question des étirements. Ces exercices pourtant essentiels avant une activité physique intense, se confrontent souvent à plusieurs problématiques de compréhension. Pourquoi s’étirer, quand et comment ? Le Bon Coach vous aiguille sur la question.

Concrètement, les étirements sont des exercices physiques qui précèdent et/ou succèdent une activité sportive. Ils ont pour objectif d’améliorer la souplesse, détendre et relâcher les muscles après une séance intensive, stimuler la circulation corporelle et prévenir les gênes musculaires. Ils doivent être adaptés au sport exercé afin d’améliorer la performance du sportif. Trois méthodes d’étirements sont généralement utilisées, chacune avec des bénéfices différents : les étirements passifs, les étirements actifs et les étirements dynamiques.

Les étirements passifs sont pratiqués lorsque le muscle est au repos, lors de la période de récupération. Ils permettent de réduire la raideur musculaire et d’acquérir une mobilité normale des articulations. Il est conseillé de réaliser ce type d’étirements lentement, avec une durée de maintien de 30 secondes maximum, en évitant de dépasser le seuil de douleur tolérable. Les biceps, les triceps et les deltoïdes sont des zones à étirer après une activité intensive pendant 30 secondes, ils sont suivis généralement par une période de relâchement. Il ne faut cependant pas oublier d’étirer les jambes (quadriceps, mollet, adducteurs etc…) ainsi que les groupes musculaires relatifs au tronc (Grand dorsal, obliques, lombaires etc…).   

Les étirements actifs sont des exercices à effectuer avant une séance de sport intensive puisqu’ils agissent sur les muscles antagonistes en les contractants. Ils ont pour but d’augmenter la température corporelle, d’améliorer la circulation sanguine, de préparer les muscles à d’éventuelles contraintes physiques et d’assouplir les zones étirées. Contrairement aux étirements passifs, 1 à 2 secondes suffisent pour les étirement actifs. Les groupes musculaires à étirer sont globalement identiques à ceux des étirements actifs.

Enfin, les étirements dynamiques consistent à s’étirer tout en accomplissant un mouvement (exemple : la flexion du genou à la poitrine). Cette technique d’étirements possède de nombreux avantages, comme un échauffement plus rigoureux ou encore une meilleure souplesse, et constitue un échauffement complet avant toute activité physique intense.

La variante de ces étirements se nomme les étirements activo-dynamiques. Ils correspondent à un enchaînement de trois phases successives : l’allongement musculaire, lent et progressif (inférieur aux possibilités maximales), suivi d’une phase de contraction statique. On termine alors ces étirements, après relâchement de la phase précédente, par une phase de travail dynamique (exercices d’environ dix secondes).

Ainsi, en alternant les contractions musculaires, on parvient à étirer et à préparer les muscles à l'entraînement ou à la compétition où l’effort sera davantage considéré comme intense.

Maintenant que les étirements n’ont plus de secret pour vous, vous êtes libres de commencer vos activités sportives plus sereinement !