La perte de poids

Que ce soit pour retrouver une silhouette attrayante pour les beaux jours, rentrer dans une tenue pour un évènement particulier ou être dans une catégorie de poids précise pour une compétition sportive, nous sommes tous un jour, hommes comme femmes, confrontés à la situation de devoir perdre du poids. On parle de perte de poids, mais il s'agit dans la majorité des cas de perte de masse grasse, car personne n'a réellement envie de perdre sa graisse superflue ET sa masse musculaire, l'élément qui donne l'apparence d'un corps tonique. Et bien que de nombreux régimes et compléments alimentaires promettent des pertes de poids miraculeuses, il reste vrai qu'une perte de poids réussie repose sur trois éléments principaux : un objectif réaliste, une alimentation adéquate et une activité physique ou sportive régulière.

 

I - Un objectif réaliste

 

On entend par objectif réaliste une perte de poids totale réalisable sur une période de temps donnée. Perdre 50 kilos en un mois n'est pas un objectif réaliste, sauf si vous avez un excès de poids important et que vous avez le temps de vous entraîner plusieurs heures tous les jours. Perdre 5 kilos en un mois, soit un kilo par semaine, est déjà une ambition plus raisonnable et à la portée de tout le monde.

Avoir un objectif est une chose, encore faut-il être dans de bonnes dispositions pour s'atteler à la tâche. On le sait, la vie ne va pas forcément dans le sens que nous voudrions. Et bien que nous ne puissions pas en contrôler tous les paramètres, il reste important de choisir les moments qui nous conviennent le mieux pour effectuer certaines actions. Entamer une perte de poids ne déroge pas à cette règle. Il convient donc de choisir des périodes où nous sommes le moins possible soumis au stress. Il est bien plus simple de mettre en place un programme d'amincissement quand nous sommes en vacances (quoique ;)), avec des niveaux de stress au plus bas, que lorsque nous sommes en plein rush au travail, avec des deadlines qui approchent à grands pas. Prendre des vacances pour ce type de motif n'est bien sûr pas envisageable, mais nous pouvons choisir la période la plus propice, en termes de disponibilités et de stress, pour entamer le processus et commencer dans les meilleures conditions. Car une fois que la machine est en marche, il suffira de maintenir le cap.

 

II - L'alimentation adéquate

 

            1) Pourquoi les régimes hypocaloriques ne fonctionnentpas

 

Pour perdre de la masse grasse (ou prendre du muscle), l'alimentation est le point le plus important du plan. Généralement, une perte de poids a lieu lorsque nous dépensons plus d'énergie (calories) que nous n'en recevons. La grande majorité des régimes hypocaloriques fonctionnent sur ce principe, avec plus ou moins de succès. En effet, partant de cette logique, diminuer progressivement le nombre de calories assimilées conduit à une perte de poids plus importante. Et en effet c'est ce qu'il se passe dans la majorité des cas. Cependant, cette logique conduit rapidement à une impasse. Une restriction calorique importante pendant trop longtemps amène à un état d'épuisement physique et psychologique.

Que se passe-t-il alors ? La personne craque, recommence à manger comme avant et reprends le poids perdu, plus quelques kilos supplémentaires. C'est l'effet yoyo. Cette prise de poids supplémentaire est due au fait que la restriction calorique a entraîné une perte de masse grasse ET de masse musculaire. La perte de muscle, le tissu actif, a entraîné une diminution du métabolisme de base (les calories dépensées au repos par l'organisme). De ce fait, bien que reprenant ses anciennes habitudes, la personne prend plus de poids que ce qu'elle a perdu.

 

            2) Eviter l'effet yoyo

 

C'est pour éviter l'effet yoyo que la perte de poids doit être raisonnable, envisagée à long terme, et être basée sur un rééquilibrage alimentaire. Ce rééquilibrage à lui seul peut déjà vous permettre de perdre quelque kilos, sans pour autant être en restriction calorique.

Cela va passer par :

• Diminuer les quantités de sel que vous consommez. Moins de sel = moins de rétention d'eau, ce qui va nécessairement entraîner une perte de poids.
• Elimination les sucres raffinés. Ce qui veut dire plus de bonbons, biscuits, sucreries et confiseries. Cela inclut également les boissons sucrées type jus de fruits et sodas. Les sucres sont également responsables de la rétention d'eau, donc éliminer les produits raffinés de ce type ne peut qu'être bénéfique.
• Boire plus d'eau, entre 1,5 et 2L par jour, pour son effet drainant et son action sur la satiété.

 

            3) Comment manger pour mincir

 

En ce qui concerne les aliments autorisés, mettre en place un déficit calorique ne signifie pas moins manger. Il va s'agir de modifier la répartition et éventuellement le timing d'absorption des macronutriments, c'est-à-dire des lipides, des protéines et des glucides. Tout en veillant également à avoir une alimentation riche en vitamines et minéraux. Pour une perte de poids efficace, il va être nécessaire de surveiller les apports en glucides (sucres) et en lipides (graisses) et avoir des apports suffisants en protéines.

 

a. Les lipides

Il n'est pas utile de devenir paranoïaque et de développer une phobie des lipides. Les graisses sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Veillez seulement à consommer des graisses végétales et animales naturelles de bonne qualité (huile d'olive, de noix, poissons...) sans excès. Mais étant donné que 1 g de lipides = 8 kcal, il convient de ne pas en abuser sous peine de voir rapidement le total calorique de vos repas exploser. Pas plus de 10% de vos apports journaliers.

 

b. Les glucides

Concernant les glucides, privilégiez les produits à index glycémiques bas (riz complet, pâtes complètes, généralement les produits céréaliers complets, plus riches en fibres) réservant les produits à index glycémiques plus élevés après votre activité physique. Vous pouvez également réserver les glucides pour le déjeuner et les retirer du menu du dîner. Evitez les repas riches en glucides ET en lipides. Notez qu'avec 4 kcal/g, les glucides sont deux fois moins énergétiques que les lipides.

 

c. Les protéines.

Ne négligez pas les protéines. Les produits protéinés tels que le poisson, la viande, les légumineuses, ont un fort pouvoir rassasiant, et prennent plus de temps à être digérés que les sucres pas exemple, qui sont aussi énergétiques (4 kcal/g). De plus, l'apport régulier en protéines va aider à maintenir la masse musculaire ou en créer, s’il est couplé à un entraînement adéquat. Un apport de 1,2 g par kilo est raisonnable, soit 96 g de protéines par jour pour un adulte de 80 kilos.

 

d. Les fruits et légumes

Les légumes et les fruits doivent devenir la base de votre alimentation pour plusieurs raisons. D'abord, vous faites le plein de vitamines et minéraux, éléments importants pour la santé. De plus, ils sont peu caloriques et ont un fort pouvoir rassasiant, vous pouvez donc en manger en grandes quantités, surtout les légumes. Les fruits contiennent du sucre, il faut donc quand même veiller à en limiter la consommation. Une bonne chose à faire est de manger une grosse salade, composée d'un grand nombre de légumes verts, avant d'entamer le reste de votre repas.

 

e. Répartition des repas sur une journée

Trois repas par jour plus une collation est une répartition convenable. Vous pouvez également expérimenter : 2 repas par jour et une collation, un seul repas du soir. L'essentiel est que vous ne ressentiez pas une sensation de faim obsédante qui vous pousse à manger tout ce qui vous tombe sous la main.

 

Il est également bon de se laisser une marge de manœuvre pour "craquer" de manière contrôlée. Un carré de chocolat le soir, ou un gros repas dans le mois ne vont pas anéantir vos efforts, et vont vous permettre de rester motivé tout en vous faisant plaisir.

 

III - L'activité physique ou sportive, l'élément indispensable d'une perte de poids réussie

 

            1) Les bénéfices de l'activité physique (ou sportive)pour la perte de poids et l'amincissement

 

La pratique d'une activité physique, dans le cadre d'une perte de poids, a plusieurs bénéfices. Vous allez dépenser plus d'énergie, ce qui va vous faire maigrir sans être en restriction calorique. Vous allez tonifier vos muscles, voire vous muscler, et ainsi dessiner votre silhouette. Cependant, toutes les activitéssportivesne se valent pas pour optimiser vos résultats. Certaines personnes préconisent des activités de type "cardio" comme la course à pied, le rameur, le vélo et d'autres la musculation et ses variantes.

 

            2) Que faire ?

 

a. Le cardio

Les efforts cardio de basse intensité peuvent être maintenus pendant de longues périodes, résultant en une dépense calorique conséquente sur la durée. A l'inverse, les efforts de haute intensité comme le HIIT ont une dépense nette très élevée mais ne peuvent être maintenus longtemps. Par contre, la dépense énergétique reste conséquente un certain temps après la fin de la session (parfois plus de 24h après). Dans les deux cas néanmoins, l'effort ne va pas permettre de tonifier les muscles.

 

b. La musculation.

La musculation proprement dite va permettre de tonifier, muscler ou tout du moins maintenir la masse musculaire, tout en entraînant une dépense calorique importante, surtout si on fait travailler tous les groupes musculaires. Mais de même que pour le HIIT, l'intensité de l'effort ne peut pas être maintenue très longtemps. Que choisir alors ?

 

c. Le meilleur des deux mondes : le circuit training

Un moyen de bénéficier des apports de chaque méthode serait de pratiquer les deux types d'activités dans la semaine, mais procéder de cette manière serait extrêmement chronophage. Ou alors vous pouvez pratiquer le circuit training. C'est une méthode d'entraînement combinant exercices cardio et renforcement musculaire.

Vous allez enchaîner différents exercices de renforcement musculaire/musculation avec peu ou pas de repos entre les exercices. Une fois tous les exercices de la séquence terminée, vous vous reposez avant de recommencer. Les exercices choisis vont vous permettre de muscler les différentes parties de votre corps, alors que les temps de repos courts entre chaque exercice et à la fin du circuit vont permettre de travailler l'endurance musculaire et cardiovasculaire. Vous bénéficierez ainsi du meilleur des deux mondes.

 

De nombreux coachs sportifs utilisent avec succès le circuit training pour favoriserla perte de poids de leurs clients.

Justine El Ghozi, coach sportif en Normandie,en fait partie. Elle s'est plus particulièrement spécialisée dans la perte de poids et utilise entre autres la versatilité des protocoles de circuit training pour aboutir à des résultats rapides et durables : https://www.le-bon-coach.fr/fr/coachs/coach-sportif/el-ghozi-justine.html

 

Vous souhaitez perdre du poids et bénéficier de l'accompagnement d'un professionnel ? Si vous vivez entre Caen, Deauville et Trouville, n'hésitez pas à contacter Justine El Ghozi. Sinon, dommage... Mais vous pourrez trouver les coordonnées d'un autre professionnel près de chez voussur https://www.le-bon-coach.fr/fr/